10 alimentos con más proteína que te harán ganar masa muscular y estar más fuerte

Los músculos cumplen una gran función en el organismo, porque se encargan de que el cuerpo humano este más fuerte, resistente y sano. Para desarrollarlos y potenciarlos, los ejercicios y la alimentación cumplen roles importantes. Entre nutrientes que ayudan a que los músculos aumenten su visibilidad y fuerza, la proteína es la más fundamental para lograr resultados.

La alimentación es importante para lograr cualquier cambio físico, ya sea adelgazar o aumentar masa muscular. Otro factor también necesario es la actividad física, porque ayuda a que los resultados a que sea efectivo y duraderos, es por eso, que la comida que elijas tendrá como objetivo recuperar y crecer músculo. No obstante, las proteínas no son el único nutriente que el organismo necesita para favorecer el crecimiento muscular, la ingesta de carbohidratos, grasas saludables y más.

Es importante obtener suficientes proteínas en la dieta. El consumo de proteínas deben ser todos los días, porque el cuerpo no las almacena del mismo modo que acumula grasas o carbohidratos. La cantidad que necesita tu organismo depende de su edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad física. Lo recomendable, siempre será asistir a un especialista para que le indique la cantidad que requiere tu organismo.

Beneficios de las proteínas para la salud

El consumo de proteínas son esenciales para el organismo, debido a que además aportan energía, regulan la actividad y función de las células, contribuyen a fortalecer los huesos y evitar sufrir osteoporosis y reforzar el sistema inmunológico. Además, se encargan en la formación de todo tipo de tejidos. Cabe de resaltar, a pesar de tener una vida tranquila y sin grandes esfuerzos físicos hay tejidos que se destruyen y construyen continuamente, es decir, se van renovando día a día.

Entre otro beneficios de consumo de proteínas es que, si estás en un etapa de pérdida de peso, te ayudará a perder porque tras su ingesta el organismo gasta energía y representa alrededor del 10% de nuestro gasto energético diario, es decir, son el macronutriente que más energía requiere para poder ser procesado. También, te ayudan a la producción de hormonas que controlan el hambre y la saciedad.

Entre otras cosas, aumentar la masa muscular ayuda potenciar el equilibrio, regula la cantidad de azúcar en la sangre, mejora la calidad del sueño y relaja la mente. El consumo recomendable de proteínas en las comidas debe estar entre el 30-40%, pero hay que tratar de que su procedencia sea de grasas saturadas. Ahora, si buscas perder peso y grasa corporal debemos elevar el consumo a un 50% de nuestra alimentación y reducir el aporte de grasas a un 20%.

Alimentos que contienen proteína y te ayudarán a aumentar tu masa muscular

La alimentación es fundamental para que tu progreso físico se logre y también perdure. Además, variar de alimentos permite que tu organismo recepcione otros nutrientes que también son necesarios para cuerpo. A continuación, te compartimos algunos alimentos que contienen una gran cantidad de proteína si buscas un aumento en tu masa muscular y que tu sistema inmunológico sea óptimo.

1. Germen de trigo

Muy aparte de brindar vitamina E, antioxidante que favorece la reparación de todos los tejidos y también los músculos, con una taza de germen de trigo obtienes 33 g de proteína de calidad. Y ya sabes que para ganar masa muscular es muy importante que tus menús aporten suficientes proteínas.

2. Espinacas

Estos vegetales son una gran fuente notable de glutamina, que es muy importante para ganar masa muscular magra. De hecho, es el aminoácido que está más presente en el tejido muscular. Asimismo, su consumo te ayudará a mantener tu progreso muscular.

3. Huevos

Este alimento es uno de los más completos que existen. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína. La mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema. Si buscas incrementar la ingesta de proteínas, aumentar el consumo de clara es una gran opción.

4. Carne roja

La carne magra está cargada con todo tipo de nutrientes que favorecen el crecimiento muscular, incluyendo hierro, zinc y vitaminas B. Lo más importante es que proporciona a su cuerpo proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales), y un alto nivel de aminoácidos que trabajan con la insulina para promover el crecimiento muscular.

5. Carne blanca

El consumo de pollo o el pavo es necesario si buscas incrementar tu masa muscular, comiendo rico y con pocas calorías debido a que este alimento tiene poca grasa. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo, obtienes 30 gramos de proteína. Lo ideal es consumirlo la carne a la plancha o sancochado para aprovechar más sus nutrientes.

6. Menestras

No solo en los alimentos de origen animal se puede conseguir grandes cantidades de proteína, sino también, en las menestras que aportan al organismo este nutriente tan importante para ganar masa muscular y favorecer la buena salud de nuestros músculos. Podemos conseguir 24 g de proteína y 333 calorías por 100 g.

7. Crema de maní

Este alimento tiene múltiples beneficios cuando hablamos de entrenamiento y de ganar masa muscular, pero el principal es su alto contenido en proteínas, ya que cuenta con 21 gramos de proteína y 618 calorías por cada 100 gramos.

8. Atún

El atún posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos) que la carne, se metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para ganar masa muscular. Es fácil de incluir en la alimentación diaria y es una buena fuente de proteínas que favorecen la hipertrofia muscular. Este alimento puede consumirse en las meriendas antes o después del entrenamiento.

9. Yogur griego

Un yogur griego tiene 10 g de proteína y 59 calorías por cada 100 gramos. Si quieres añadir un extra de proteínas a tus yogures, cada vez hay más opciones de yogures proteicos en el mercado. Lo recomendable, siempre será que observes la tabla nutricional y elijas la que tenga menos ingredientes artificiales y más proteína.

10. Tofu

El tofu es un alimento vegetal realizado con granos de soya que es rico en proteínas que contribuyen a la formación de músculos. Posee 8 gramos de proteínas y es de fácil digestión. 110 calorías, fuente de energía, rico en calcio y ayuda a combatir el colesterol. Además, tiene propiedades antioxidantes.

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